Cholesterin senken mit diesen Tipps | Ratgeber Cholesterin

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Cholesterin senken: Diese Tipps helfen Ihnen dabei

Eine gesunde Ernährung und ausreichend körperliche Bewegung sind grundlegende Aspekte der Therapie von Fettstoffwechselstörungen. Doch was genau bedeutet es, gesund zu leben? Welche Veränderungen in der Lebensführung sind notwendig, damit sich das LDL-Cholesterin natürlich senken lässt? Wir geben einen Überblick über einfache Tipps und helfen bei den ersten konkreten Schritten hin zu einer bewussten Lebensweise.1

Inhalt:

Gesunder Lebensstil: Cholesterin auf natürliche Weise senken

Die gute Nachricht lautet: Jeder kann selbst dazu beitragen, den eigenen LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Wer schon einmal einen Herzinfarkt oder Schlaganfall hatte, sollte besonders auf einen aktiven und ausgeglichenen Lebensstil achten. Hierzu zählen unter anderem:2
  • cholesterinarm essen mit einer ausgewogenen Ernährung
  • ausreichend viel Bewegung und regelmäßiger Sport
  • Übergewicht reduzieren und ein gesundes Körpergewicht halten
  • der Verzicht auf Nikotin
Das alles sind Faktoren, die Sie selbst in der Hand haben, um das LDL-Cholesterin zu senken. Wichtig ist jedoch, dass diese Maßnahmen, insbesondere bei Patientinnen und Patienten, die bereits ein kardiovaskuläres Ereignis wie einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erlitten haben, oft nicht ausreichen, um den Zielbereich schnell zu erreichen. In solchen Fällen bilden Arzneimittel die Grundlage der Therapie, während Lebensstiländerungen diese Behandlung sinnvoll ergänzen und langfristig unterstützen.
Erhöhte Cholesterinwerte sind auch nicht immer gänzlich auf eine ungesunde Lebensweise zurückzuführen, sondern können auch erblich bedingt sein, wie bei der familiären Hypercholesterinämie. Ärztliches Fachpersonal kann die genaue Ursache von erhöhten LDL-Cholesterinwerten feststellen und davon ausgehend die entsprechenden Maßnahmen einleiten. Lassen Sie sich hierzu unbedingt fachlich beraten!8
Ärztin beantwortet Fragen rund um hohe Cholesterinwerte
Arztbesuch vorbereiten: So geht‘s
Im Arztfinder finden Sie den passenden Experten für Ihre Cholesterin-Fragen. Um gut vorbereitet zu sein, können Sie in unserem Fragebogen alles notieren, was Sie wissen möchten:
Zum Arztfinder Fragebogen herunterladen

Cholesterin Ernährungstipps: Lecker und gesund zu weniger Cholesterin im Blut

Eine ausgewogene Ernährung kann zu einem gesunden Cholesterinspiegel beitragen. Ungefähr drei Viertel des gesamten Cholesterins produziert unser Körper selbst, den Rest nehmen wir über die Nahrung auf Der Speiseplan kann daher zusätzlich zu medizinischen Maßnahmen einen Beitrag zur Senkung des LDL-Cholesterins leisten.4

Kennen Sie Ihr Risiko?

Beantworten Sie 14 Fragen rund um Ihre Cholesterinwerte und möglicherweise vorliegende Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Probleme: So erfahren Sie, wie wahrscheinlich Beschwerden bei Ihnen sind.
 Zum Risikofragebogen
Gesättigte Fette können den LDL-Cholesterinspiegel steigern. Wer sein LDL-Cholesterin natürlich senken möchte, sollte im ersten Schritt deshalb weitgehend auf tierische Lebensmittel wie fettreiches Fleisch verzichten und auf eine cholesterinarme Ernährung setzen. Auf der anderen Seite gibt es aber auch Nahrungsmittel, die zur Senkung des LDL-Cholesterins beitragen können, wie Fisch und pflanzliche Fette mit ungesättigten Fettsäuren.5
Sie müssen also nicht auf alles verzichten, sollten sich aber genau über die Inhaltsstoffe der konsumierten Lebensmittel informieren. Vermeiden Sie Fast-Food und setzen Sie auf ballaststoffreiche Ernährung.6 Doch wo genau sind Ballaststoffe enthalten? Eine Liste mit Lebensmitteln, die zu empfehlen sind, haben wir Ihnen im Bereich Ernährung zusammengestellt: Zu den Ernährungstabellen
Übrigens: Personen mit Übergewicht sollten sich fachliche Unterstützung suchen, um ein gesundes Körpergewicht zu erreichen. Es kann hilfreich sein, sich an den zehn Regeln einer gesunden Ernährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. zu orientieren. Hierzu zählt beispielswiese, Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken zu bevorzugen sowie grundsätzlich Zucker und Salz bei der Ernährung einzusparen.7

Cholesterinspiegel natürlich senken mit sportlichen Aktivitäten

Regelmäßige Bewegung ist neben der Ernährung ebenfalls ein Faktor, der bei der Senkung des Cholesterinspiegels unterstützen kann. Sie unterstützt nicht nur die Senkung des LDL-Cholesterinspiegels, sondern bietet auch zahlreiche kardiovaskuläre und metabolische Vorteile. Ein aktiver Lebensstil kann das individuelle Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen insgesamt senken – selbst dann, wenn der LDL-Cholesterinwert bereits im Zielbereich liegt.
Aber keine Sorge: Sie müssen kein Leistungssportler werden, um etwas für Ihre Gesundheit zu tun. Es geht vielmehr um ein paar Grundregeln für mehr Bewegung im Alltag:
  • Wann immer es geht: Laufen Sie! Nehmen Sie die Treppe und nicht den Aufzug oder fahren Sie mit dem Fahrrad, anstatt den Bus zu nehmen. Kleine Veränderungen können viel bewirken.
  • Es empfiehlt sich, einmal täglich etwas Zeit zu investieren, um körperlich aktiv zu bleiben. Vielleicht gibt es eine Nordic Walking-Gruppe in einem regionalen Sportverein oder Sie treffen sich mit einem Nachbarn zum Spazierengehen: Gemeinsam macht es oft am meisten Spaß.
  • Sport fällt besonders im Winter, wenn es früh dunkel wird, schwer. Bleiben Sie auch dann dran: Ein Fahrradergometer oder Schwimmen im Hallenbad können Alternativen sein.
Die WHO empfiehlt Erwachsenen, wöchentlich mindestens 150 Minuten Sport zu treiben. Zur Verbesserung der Gesundheit sind jedoch 300 Minuten notwendig. Gesunde, ältere Menschen ab 65 Jahren sollten sich ebenfalls an 150 Minuten pro Woche orientieren.8
Mit sportlichen Aktivitäten nehmen Menschen durchschnittlich 20 Prozent mehr ab und verlieren dabei auch deutlich mehr Fett als Bewegungsmuffel. Bewegung und Sport sind ein Dream-Team, das jedem gut tut. 9 Ein Arzt kann Ihnen mit Blick auf Ihre Krankheitsgeschichte eine Sportart empfehlen, die sich positiv auf Ihren Körper auswirkt und für Sie geeignet ist.
Weitere Anregungen, die Ihnen dabei helfen, das Cholesterin natürlich zu senken, gibt Ihnen dieses Video:

Arzneimittel, die Cholesterin senken

Reicht ein gesunder Lebensstil allein nicht aus, um das LDL-Cholesterin in den Griff zu bekommen, kann Ihr Arzt auch cholesterinsenkende Arzneimittel verordnen. Dies ist völlig normal und kein Grund zur Sorge, da viele Menschen zusätzliche Unterstützung durch Medikamente benötigen. Hierzu zählen zum Beispiel Statine oder PCSK9-Hemmer.
Mehr über die medikamentöse-Therapie
Beachten Sie: Arzneimittel ersetzen keinen gesunden Lebensstil! Achten Sie deshalb unbedingt auf eine aktive Lebensweise und ausgewogene Ernährung – wagen Sie am besten noch heute den ersten Schritt.

Wie Angehörige Cholesterin-Patienten unterstützen können

Als Angehörige haben Sie eine entscheide Rolle, Cholesterin-Patienten zu begleiten und ihnen auf dem Weg zu einem gesünderen Lebensstil zu helfen. Ihre Unterstützung kann maßgeblich dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, Folgeschäden wie Herzinfarkte zu vermeiden und Rückschläge besser zu meistern.
Mit diesen Tipps können Sie gemeinsam mit Ihrem Angehörigen Cholesterin senken:
  • Unterstützung bei der Ernährungsumstellung: Sie können Ihren Angehörigen unterstützen, indem Sie gemeinsam gesunde Mahlzeiten zubereiten und auf eine cholesterinarme Ernährung achten. Hilfreiche Hausmittel zum Senken von Cholesterin sind der regelmäßige Verzehr von Apfelessig sowie von Lebensmitteln wie Hafer, Fisch, ballaststoffreichem Gemüse und Nüsse, wie Mandeln und Walnüsse. Vermeiden Sie gesättigte Fette aus tierischen Produkten und setzen Sie auf pflanzliche Fette.5,6,10 Gemeinsam neue Rezepte auszuprobieren macht Spaß und stärkt zusätzlich das Gefühl, die Ernährungsumstellung zusammen anzugehen. Nutzen Sie hierzu auch die hilfreichen Tipps, um Cholesterin zu senken aus der Broschüre zur herzgesunden Ernährung
  • Motivieren Sie zu mehr Bewegung: Unterstützen Sie Ihren Angehörigen, indem Sie gemeinsam Sport treiben oder einfache Veränderungen im Alltag vornehmen. Das kann schon bedeuten, die Treppen zu nehmen anstelle des Aufzugs. Oder melden Sie sich zusammen in einem Sportverein an – gemeinsam macht Bewegung mehr Spaß und die Motivation bleibt länger bestehen. So helfen Sie Cholesterin natürlich zu senken.
  • Ziele setzen und Rückschläge gemeinsam bewältigen: LDL-Cholesterin senkt sich nicht über Nacht, erste Erfolge zeigen sich oft erst nach einigen Wochen oder Monaten. Helfen Sie Ihrem Angehörigen realistische Ziele zu setzen und feiern Sie auch die kleinen Fortschritte. Rückschläge sind normal – bleiben Sie unterstützend und ermutigen Sie zum Weitermachen.
  • Regelmäßige Kontrolle der Cholesterinwerte und Arztbesuche begleiten: Cholesterinwerte sollten regelmäßig überwacht werden. Erinnern und begleiten Sie Ihren Angehörigen zum Arzt oder zur Ärztin.

  • Unterstützen Sie bei der Arzneimitteleinnahme: SErinnern Sie Ihren Angehörigen regelmäßig an die Einnahme von Arzneimitteln und beobachten Sie mögliche Nebenwirkungen.
  • Informieren Sie sich: Je mehr Sie über Cholesterin und die besten Tipps zur Senkung wissen, desto besser können Sie unterstützend wirken. Dieser Ratgeber bietet wertvolle Informationen, die Ihnen helfen, Ihren Liebsten optimal zu begleiten.

Indem Sie ein Vorbild sind und gesunde Entscheidungen gemeinsam treffen – etwa beim Kochen oder Sport – schaffen Sie ein starkes, unterstützendes Umfeld, das Veränderungen leichter macht und den Weg zu besserer Gesundheit ebnet.
Mehr erfahren: Entdecken Sie weitere Broschüren mit wertvollen Tipps und Informationen!
ZU DEN BROSCHÜREN

Tipps für Angehörige: Vorbereitung Arztbesuch

Achten Sie darauf, dass die Cholesterinwerte regelmäßig kontrolliert werden, um den Fortschritt zu verfolgen und sicherzustellen, dass die Maßnahmen wirken. Helfen Sie Ihrem Angehörigen, Arztbesuche optimal zu nutzen:
Tipps für Angehörige: Vorbereitung Arztbesuch
  • Notieren Sie wichtige Fragen im Voraus.
  • Bringen Sie relevante Testergebnisse mit.
  • Gehen Sie mit zu den Terminen, um sicherzustellen, dass der Behandlungsplan klar ist.
Hilfreich kann dabei dieser Fragebogen sein.

FAQS: Tipps zum Cholesterin senken

Wie schnell lässt sich Cholesterin senken?

Erste Erfolge bei der Senkung des LDL-Cholesterins können nach wenigen Wochen oder Monaten sichtbar werden, vor allem durch eine Kombination aus gesunder Ernährung, Bewegung und eventuell Arzneimittel. Für nachhaltige Ergebnisse ist jedoch Geduld erforderlich.12

Wie viel Sport ist nötig, um Cholesterin zu senken?

Die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten moderaten Sport pro Woche, um die Gesundheit zu fördern. Für eine stärkere Reduzierung des Cholesterinspiegels sind 300 Minuten Bewegung ideal.8 Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen oder zügiges Gehen sind besonders effektiv

Welche „Hausmittel“ senken Cholesterin?

Um Cholesterin zu senken, eignen sich natürliche Hausmittel wie Apfelessig sowie Hafer, Fisch, ballaststoffreiche Gemüsearten sowie Nüsse. Diese Lebensmittel unterstützen eine cholesterinbewusste Ernährung und können helfen das LDL-Cholesterin zu senken.5,6,11

Wie können Angehörige bei der Cholesterinsenkung unterstützen?

Angehörige können durch gesunde Ernährung, gemeinsame sportliche Aktivitäten und die Begleitung zu Arztbesuchen helfen. Rückschläge gehören dazu, und es ist wichtig weiterhin zu motivieren und realistische Ziele zu setzen, um die natürliche Cholesterinsenkung langfristig zu unterstützen.

  1. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen: Erhöhte Cholesterinwerte. URL: https://www.gesundheitsinformation.de/erhoehte-cholesterinwerte.2178.de.html#behandlung (05.09.2024).
  2. ebd.
  3. Ärzteblatt: Familiäre Hypercholesterinämie. URL: https://www.aerzteblatt.de/archiv/161185/Familiaere-Hypercholesterinaemie (08.09.2023).
  4. Martinez, Ramon: Das Cholesterin-Buch. So senke ich meine Blutfettwerte. Neueste Therapien – gesicherte Maßnahmen. Hannover: Humboldt. 2019. S.8.
  5. Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE): Cholesterin: Mythos Frühstücksei. URL: https://www.bzfe.de/inhalt/erhoehte-blutfettwerte-ein-risiko-fuer-herz-und-kreislauf-2026.html#:~:text=Ges%C3%A4ttigte%20Fetts%C3%A4uren%20erh%C3%B6hen%20die%20Blutfette,einfach%20unges%C3%A4ttigte%20Fetts%C3%A4uren%20wie%20%C3%96ls%C3%A4ure (05.09.2024).
  6. Deutsche Gesellschaft zur Bekämpfung von Fettstoffwechselstörungen und ihren Folgeerkrankungen DGFF (Lipid-Liga) e.V. Cholesterin Ratgeber. URL: https://www.lipid-liga.de/images/PDF/Cholesterin-Ratgeber.pdf (05.09.2024).
  7. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. URL: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/dge-ernaehrungsempfehlungen/10-regeln/. (05.09.2024).
  8. World Health Organization: Global recommendations on physical activity for health. URL: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789241599979_eng.pdf;jsessionid=2A39AD2DBA525DBD140308481744E24D?sequence=1 (05.09.2024).
  9. Martinez, Ramon: Das Cholesterin-Buch. So senke ich meine Blutfettwerte. Neueste Therapien – gesicherte Maßnahmen. Hannover: Humboldt. 2019. S.135
  10. Abou-Khalil, Rony, u. a. „Apple Cider Vinegar for Weight Management in Lebanese Adolescents and Young Adults with Overweight and Obesity: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Study“. BMJ Nutrition, Prevention & Health, Bd. 7, Nr. 1, 2024, S. 61–67, doi:10.1136/bmjnph-2023-000823.
  11. „UpToDate“. Uptodate.com, https://www.uptodate.com/contents/high-cholesterol-and-lipid-treatment-options-beyond-the-basics/print. (05.09.2024.)

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