Cholesterin senken: Wie geht das? | Ratgeber Cholesterin

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Cholesterin senken: Diese Tipps helfen Ihnen dabei

Eine gesunde Ernährung und ausreichend körperliche Bewegung sind grundlegende Aspekte der Therapie von Fettstoffwechselstörungen. Doch was genau bedeutet es, gesund zu leben? Welche Veränderungen in der Lebensführung sind notwendig, damit sich das LDL-Cholesterin natürlich senken lässt? Wir geben einen Überblick über einfache Tipps und helfen bei den ersten konkreten Schritten hin zu einer bewussten Lebensweise.1

Gesunder Lebensstil: Cholesterin auf natürliche Weise senken

Die gute Nachricht lautet: Jeder kann selbst dazu beitragen, den eigenen LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Wer schon einmal einen Herzinfarkt oder Schlaganfall hatte, sollte besonders auf einen aktiven und ausgeglichenen Lebensstil achten. Hierzu zählen unter anderem:2
  • eine ausgewogene Ernährung
  • ausreichend viel Bewegung und regelmäßiger Sport
  • Übergewicht reduzieren und ein gesundes Körpergewicht halten
  • der Verzicht auf Nikotin
Das alles sind Faktoren, die Sie selbst in der Hand haben, um das LDL-Cholesterins zu senken. Erhöhte Cholesterinwerte sind jedoch nicht immer gänzlich auf eine ungesunde Lebensweise zurückzuführen, sondern können auch erblich bedingt sein, wie bei der familiären Hypercholesterinämie. Ein Arzt kann die genaue Ursache von erhöhten LDL-Cholesterinwerten feststellen und davon ausgehend die entsprechenden Maßnahmen einleiten. Lassen Sie sich unbedingt fachlich beraten!3
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Arztbesuch vorbereiten: So geht’s

Ernährung umstellen: Lecker und gesund zu weniger Cholesterin im Blut

Ungefähr drei Viertel des gesamten Cholesterins produziert unser Körper selbst, den Rest nehmen wir über die Nahrung auf. Der Speiseplan ist deshalb bei der Senkung von LDL-Cholesterin ein entscheidender Aspekt.4
Gut zu wissen:
Der ideale LDL-Cholesterinwert hängt auch von individuellen Faktoren wie beispielsweise bestimmten Vorerkrankungen ab. Richtwerte liefern hierfür eine Orientierung.
Gesättigte Fette können den LDL-Cholesterinspiegel steigern. Wer sein LDL-Cholesterin natürlich senken möchte, sollte im ersten Schritt deshalb weitgehend auf tierische Lebensmittel wie fettreiches Fleisch verzichten. Auf der anderen Seite gibt es aber auch Nahrungsmittel, die zur Senkung des LDL-Cholesterins beitragen können, wie Fisch und pflanzliche Fette mit ungesättigten Fettsäuren.5
Sie müssen also nicht auf alles verzichten, sollten sich aber genau über die Inhaltsstoffe der konsumierten Lebensmittel informieren. Fast-Food und Fertiggerichte sind möglichst zu vermeiden, Ballaststoffe hingegen können dabei helfen, sich gesund zu ernähren.6 Doch wo genau sind Ballaststoffe enthalten? Eine Liste mit Lebensmitteln, die zu empfehlen sind, haben wir Ihnen im Bereich Ernährung zusammengestellt: Zu den Ernährungstabellen
Übrigens: Personen mit Übergewicht sollten sich fachliche Unterstützung suchen, um ein gesundes Körpergewicht zu erreichen. Es kann hilfreich sein, sich an den zehn Regeln einer gesunden Ernährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. zu orientieren. Hierzu zählt beispielswiese, Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken zu bevorzugen sowie grundsätzlich Zucker und Salz bei der Ernährung einzusparen.7

Cholesterinspiegel natürlich senken mit sportlichen Aktivitäten

In der Cholesterin-Therapie spielt es nicht nur eine Rolle, was Sie essen, sondern auch, wie aktiv Sie sind. Essen und Bewegung gehen immer Hand in Hand. Keine Sorge: Sie müssen kein Leistungssportler werden, um etwas für ihre Gesundheit zu tun. Es geht vielmehr um ein paar Grundregeln für mehr Bewegung im Alltag:
  • Wann immer es geht: Laufen Sie! Nehmen Sie die Treppen und nicht den Aufzug oder fahren Sie mit dem Fahrrad, anstatt den Bus zu nehmen. Kleine Veränderungen können viel bewirken.
  • Es empfiehlt sich, einmal täglich etwas Zeit zu investieren, um körperlich aktiv zu bleiben. Vielleicht gibt es eine Nordic Walking-Gruppe in einem regionalen Sportverein oder Sie treffen sich mit einem Nachbarn zum Spazierengehen: Gemeinsam macht es oft am meisten Spaß.
  • Sport fällt besonders im Winter, wenn es früh dunkel wird, schwer. Bleiben Sie auch dann dran: Ein Fahrradergometer oder Schwimmen im Hallenbad können Alternativen sein.
Die WHO empfiehlt Erwachsenen, wöchentlich mindestens 150 Minuten Sport zu treiben. Zur Verbesserung der Gesundheit sind jedoch 300 Minuten notwendig. Gesunde, ältere Menschen ab 65 Jahren sollten sich ebenfalls an 150 Minuten pro Woche orientieren.8
Mit sportlichen Aktivitäten nehmen Menschen durchschnittlich 20 Prozent mehr ab und verlieren dabei auch deutlich mehr Fett als Bewegungsmuffel. Bewegung und Sport sind ein Dream-Team, das jedem gut tut.9 Ein Arzt kann Ihnen mit Blick auf Ihre Krankheitsgeschichte eine Sportart empfehlen, die sich positiv auf Ihren Körper auswirkt und für Sie geeignet ist.
Weitere Anregungen, die Ihnen dabei helfen, das Cholesterin natürlich zu senken, gibt Ihnen dieses Video:

Medikamente, um Cholesterin zu senken

Reicht ein gesunder Lebensstil allein nicht aus, um das LDL-Cholesterin in den Griff zu bekommen, kann Ihr Arzt auch cholesterinsenkende Medikamente verordnen.10 Hierzu zählen zum Beispiel Statine oder PCSK9-Hemmer.
Mehr über die medikamentöse-Therapie
Beachten Sie: Medikamente ersetzen nicht den gesunden Lebensstil! Verfolgen Sie deshalb unbedingt eine aktive Lebensweise und wagen Sie am besten noch heute den ersten Schritt.

  1. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen: Erhöhte Cholesterinwerte. URL: https://www.gesundheitsinformation.de/erhoehte-cholesterinwerte.2178.de.html#behandlung (24.07.2020).
  2. ebd.
  3. Ärzteblatt: Familiäre Hypercholesterinämie. URL: https://www.aerzteblatt.de/archiv/161185/Familiaere-Hypercholesterinaemie (15.01.2021).
  4. Martinez, Ramon: Das Cholesterin-Buch. So senke ich meine Blutfettwerte. Neueste Therapien – gesicherte Maßnahmen. Hannover: Humboldt. 2019. S.8.
  5. Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE): Cholesterin: Mythos Frühstücksei. URL: https://www.bzfe.de/inhalt/erhoehte-blutfettwerte-ein-risiko-fuer-herz-und-kreislauf-2026.html#:~:text=Ges%C3%A4ttigte%20Fetts%C3%A4uren%20erh%C3%B6hen%20die%20Blutfette,einfach%20unges%C3%A4ttigte%20Fetts%C3%A4uren%20wie%20%C3%96ls%C3%A4ure (24.07.2020).
  6. Deutsche Gesellschaft zur Bekämpfung von Fettstoffwechselstörungen und ihren Folgeerkrankungen DGFF (Lipid-Liga) e.V. Cholesterin Ratgeber. URL: https://www.lipid-liga.de/images/PDF/Cholesterin-Ratgeber.pdf (15.01.2021).
  7. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: 10 Regeln der DGE aktualisiert. URL: https://www.dge.de/presse/pm/10-regeln-der-dge-aktualisiert/ (20.01.2021).
  8. World Health Organization: Global recommendations on physical activity for health. URL: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789241599979_eng.pdf;jsessionid=2A39AD2DBA525DBD140308481744E24D?sequence=1 (20.01.2021).
  9. Martinez, Ramon: Das Cholesterin-Buch. So senke ich meine Blutfettwerte. Neueste Therapien – gesicherte Maßnahmen. Hannover: Humboldt. 2019. S.135
  10. Deutsche Herzstiftung: Welche Cholesterinsenker gibt es? URL: https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/cholesterin/cholesterinsenker (15.01.2021).

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