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Cholesterin senken mit der richtigen Ernährung
Wer sein LDL-Cholesterin senken möchte, kommt an einer gesunden Ernährung nicht vorbei. Doch muss wirklich jede fettreiche Mahlzeit und alles, was schmeckt, vom Ernährungsplan verschwinden? Die gute Nachricht vorneweg: Gelegentliches Sündigen ist erlaubt, Sie sollten aber ein paar einfache Regeln dabei beachten.1 Wir zeigen in Tabellen, welche Lebensmittel zu empfehlen sind, und wie Sie bereits mit einfachen Tricks in der Ernährung etwas für Ihre Cholesterinwerte tun können.
Ungefähr drei Viertel des Cholesterins produziert der Körper selbst, den Rest nehmen wir über die Nahrung auf.2 Er passt dabei die Produktion des Lipidmoleküls daran an, wieviel über die Mahlzeiten
in den Organismus gelangt.3 Erst bei einer zu hohen Aufnahme von Cholesterin durch eine reichhaltige Ernährung gelingt das dem Körper nicht mehr und die Konzentration im Blut steigt.3
Wenn zu viel des sogenannten LDL-Cholesterins in den Blutbahnen zirkuliert, kann das schwere Folgen haben, insbesondere für die
Herz-Kreislauf-Gesundheit.4 Betroffene sollten hohe Cholesterinwerte deshalb ernst nehmen.5
Cholesterin und Ernährung: Fette sind nicht gleich Fette
Personen mit zu hohen Cholesterinwerten (Hypercholesterinämie) erhalten entsprechende Therapie-Empfehlungen von Ihrem Arzt. Neben der Einnahme
medikamentöser Cholesterinsenker ist ein weiterer wichtiger Aspekt meist eine Ernährungsumstellung.7 Dabei geht es unter anderem darum, die Aufnahme
unterschiedlicher Fette im Blick zu behalten und so das LDL-Cholesterin im Blut durch die richtige Ernährung zu verringern.8
Es lassen sich drei Fettsäurearten unterscheiden:9
gesättigte,
einfach ungesättigte und
mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Zum Hintergrund:
Fettsäuren sind langkettige Verbindungen einzelner Kohlenstoff- und Wasserstoffatome. Die Glieder der Kette (die einzelnen Atome) können chemisch entweder einfach oder doppelt miteinander verbunden sein. Ungesättigte Fettsäuren
enthalten, im Gegensatz zu gesättigten Fetten, auch Doppelbindungen und sind deshalb schwerer aufzubrechen. Liegt mehr als eine Doppelbindung innerhalb der Kette vor, bezeichnet man die Fettsäure als mehrfach ungesättigt.
Gesättigte Fettsäuren können den Cholesterinspiegel erhöhen.10 Deshalb lässt sich für eine gesunde Ernährung bei zu hohem Cholesterin die folgende Faustregel festhalten:
Konsumieren Sie weniger Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren.11 Da sich diese vor allem in tierischen Erzeugnissen befinden, ist es ratsam, Produkte wie
Butter,
Schmalz,
Käse,
Sahne,
Fleisch und
Wurst
nur in Maßen zu essen.12
Ungesättigte Fettsäuren beeinflussen den Cholesterinspiegel weniger.12 Sie sind hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln und Fisch zu finden.12Zum Braten und Kochen sollten Sie deshalb vorzugsweise auf pflanzliche Öle wie Sonnenblumen-, Raps- oder Olivenöl zurückgreifen anstatt tierische Fette wie Butter oder Schmalz zu verwenden.12
Wie sieht es mit Kokosöl aus?
Das Trendöl besteht zu einem großen Teil aus gesättigten Fettsäuren (circa 90 Prozent).13 Benutzen Sie Kokosöl aus diesem Grund lieber nur selten in der Küche.
Welche Lebensmittel sollten Sie bei hohen Cholesterinwerten vermeiden?
Viele sprechen im Zusammenhang mit einem hohen Cholesterinspiegel und Ernährung auch über cholesterinreiche sowie cholesterinarme Lebensmittel. Welche Nahrungsmittel kommen aber nun bei zu viel LDL-Cholesterin infrage und auf was gilt
es zu verzichten? Unsere Ernährungs-Tabellen geben einen hilfreichen Überblick.
Bei einem hohen Gehalt an LDL-Cholesterin im Blut gibt es zwar keine verbotenen Lebensmittel, aber manche Produkte sollten eher seltener im Einkaufswagen landen.
Nahrungsmittel mit vielen gesättigten Fettsäuren gehören beispielsweise nur in Maßen auf den Teller, da sie das Cholesterin in die Höhe treiben können. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für
Ernährung e. V. (DGE) zum Beispiel maximal 600 Gramm Fleisch pro Woche.14
Wer auf eine cholesterinarme Ernährung setzen möchte, um das LDL-Cholesterin zu senken, reduziert am besten auch den Verzehr von Produkten mit erhöhtem Anteil an sogenannten Transfettsäuren. Denn diese lassen das
LDL-Cholesterin im Blut ansteigen.10 Das Fett wird industriell aus Ölen hergestellt und vor allem in der Zubereitung von Fast-Food- und Fertiggerichten angewendet. Demnach ist es zum Beispiel ratsam, den
Genuss von Pommes, Fertigsoßen und Chips herunterzuschrauben.
Wie erkenne ich Transfettsäuren?
Auf den Produkten sind Transfettsäuren als „gehärtete Fettsäuren“ oder „hydrogeniert“ ausgewiesen. Je weiter oben das auf der Zutatenliste steht, desto größer ist in der Regel der Anteil davon im Produkt.15
Wer Alkohol nur in geregelten Maßen konsumiert, tut seinem Cholesterinspiegel ebenfalls etwas Gutes.7
In dieser Tabelle erhalten Sie einen Überblick über cholesterinreiche Lebensmittel, die Sie eher vermeiden sollten:16
Lebensmittel
Cholesterin in mg/100 g
Fleisch
Leberwurst
230
Bratwurst
110
Salami
90
Schinken
80
Milchprodukte
Schlagsahne (30 % Fett)
110
Frischkäse
105
Käse (45 % Fett i. Tr.)
95
Fette
Butter
240
Mayonnaise (80 % Fett)
140
Schweineschmalz
90
Sonstiges
Hühnereier
350
Rührkuchen
135
Croissant
70
Ist noch etwas unklar?
Notieren Sie sich Ihre offenen Fragen zum Thema Ernährung auf unserer praktischen Liste. So können Sie bei Ihrem nächsten Arztbesuch alles durchsprechen.
Cholesterinarme Lebensmittel: Was senkt den Cholesterinspiegel?
Sie möchten Ihre Ernährungsgewohnheiten umstellen, um den Cholesteringehalt im Blut zu verringern? Dann müssen Sie keineswegs komplett auf jegliche Fette verzichten. Einige essenzielle Fette benötigt der menschliche
Körper sogar und sie verhelfen womöglich zur Reduzierung des Cholesterinspiegels, wie zum Beispiel die wertvollen Omega-3-Fettsäuren.17
Sehen Sie in folgender Tabelle, welche Lebensmittel einen großen Anteil an Omega-3-Fettsäuren aufweisen und damit das LDL-Cholesterin senken können:18
Lebensmittel
Omega-3-Fettsäuren in g/100 g
Scholle
2,5
Lachs
2,3
Hering
2
Karpfen
1,5
Thunfisch
1
Fischöl
30
Leinsamen
10
Hinweis:
Manche Fische enthalten Schwermetalle, die sich bei übermäßigem Verzehr negativ auf die Gesundheit auswirken können. Essen Sie Fischgerichte also mit Bedacht und planen Sie sie nicht täglich ein.
Zusätzlich zur richtigen Fettauswahl ist es wichtig, dass Sie ballaststoffreiche Speisen in Ihrer Ernährung einplanen. Ballaststoffe tragen vermutlich auch dazu bei, das LDL-Cholesterin zu senken.17 Sie
helfen dem Körper, die Nährstoffe langsamer aufzunehmen und halten länger satt. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören unter anderem:19
Nüsse und Samen
Obst und Gemüse
Hülsenfrüchte
Vollkornprodukte
Etwa 30 Gramm Ballaststoffe täglich sollte jeder essen.19 Für eine ausgewogene Ernährung ist es dabei ratsam, die Nährstoffe möglichst aus verschiedenen Lebensmitteln zu gewinnen.
Kau-Dauer zur Orientierung
Generell gilt: Je länger Sie ein Gemüse kauen müssen, desto mehr Ballaststoffe enthält es.19 Karotten sind deshalb beispielsweise ballaststoffreicher als Gurken.
Mythos Frühstücksei: Schaden Eier bei zu hohem Cholesterin?
Schon lange haben Eier den Ruf als verbotenes Lebensmittel bei zu hohem Cholesterin. Tatsächlich sind Eier auch cholesterinreich.20 Gänzlich verzichten müssen Menschen mit erhöhten
Cholesterinwerten deshalb aber trotzdem nicht auf die beliebte Frühstückskomponente. Wer sich am Wochenende mal ein gekochtes Ei gönnt, braucht keine negativen Auswirkungen zu befürchten.20
Bei zwei bis drei Eiern pro Woche sind normalerweise unbedenklich.21 Beachten Sie aber, dass auch manche Nudelsorten, Teigwaren oder andere Lebensmittel Eier enthalten. Besonders Produkte, in denen Eigelb
verarbeitet ist, sind dabei im Hinblick auf das Cholesterin zu beachten.22
Wirkt sich Kaffee auf das Cholesterin im Blut aus?
Die meisten Kaffeespezialitäten (darunter Filterkaffee und Espresso) haben keinen Einfluss auf die Cholesterinwerte. Lediglich bei der skandinavischen Zubereitungsart von Kaffee (Pulver bleibt lange im kochenden Wasser) gab es die
Erkenntnis, dass sich das LDL-Cholesterin bei manchen Personen um etwa 10 Prozent erhöhen kann.22 Gegen einen Filterkaffee zum Frühstück ist also nichts einzuwenden und Kaffee-Liebhaber dürfen ihren geschätzten Wachmacher
weiterhin bedenkenlos genießen. Wer Milch benötigt, sollte die fettarme Variante verwenden.
Generell wirken sich ausgewogene Essensgewohnheiten in der Regel positiv auf Ihre Gesundheit aus. Das bestätigt der Experte für Ernährung und Herz-Kreislauf-Gesundheit Prof. Dr. Stefan Lorkowski. In diesem Video klärt er über die
Zusammenhänge von Ernährung, Lebensstil und hohen Cholesterinwerten auf:
Mit einem Klick im Video direkt zu den Antworten springen:
Cholesterin mit Ernährungstipps senken: So wählen Sie die richtigen Lebensmittel aus
Wer das Cholesterin durch eine gezielte Nahrungsmittelauswahl senken möchte, sollte grundsätzlich auf eine fettreduzierte und trotzdem ausgewogene Ernährung achten. Die sogenannte Mittelmeerkost bietet sich
beispielsweise als Ernährungsform an.23 Sie kennzeichnet sich durch:23
wenig gesättigte Fettsäuren und Transfette, dafür gesunde Öle (zum Beispiel Olivenöl)
Produkte mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (wie Fisch)
viele ballaststoffreiche Lebensmittel (unter anderem Gemüse)
Dadurch wirkt sich die Mittelmeerkost bei einer konsequenten Umsetzung positiv auf die Lipidmoleküle im Blut aus: Der Anteil an LDL-Cholesterin sinkt, wohingegen der
HDL-Gehalt zunimmt.23
Die Grenzen von Ernährung
Bei genetisch bedingten Ursachen von zu hohem Cholesterin (familiäre Hypercholesterinämie) reicht eine bewusste Ernährung in der Regel nicht aus, um den LDL-Gehalt genügend zu senken.24
Wenden Sie sich bei Verdacht an Ihren Arzt, damit er die richtige Behandlung einleiten kann.
Den einen richtigen Ernährungsplan und perfekte Ernährungstipps, um das Cholesterin zu senken, gibt es nicht. Deswegen fällt eine Ernährungsumstellung gerade zu Beginn oft schwer. Betroffenen schwirren häufig Fragen durch den Kopf wie:
Gibt es verbotene Lebensmittel bei hohem Cholesterin?
Wie sieht eine cholesterinarme Ernährung aus?
Wirken sich Nahrungsmittel wie Eier, Tomaten oder Kartoffeln auf das Cholesterin aus?
Welche Rezepte eignen sich, um das LDL-Cholesterin durch Ernährung zu senken?
Die folgende Tabelle bietet Ihnen eine Hilfestellung für Ihren persönlichen Ernährungsplan, um das Cholesterin zu senken:14,25,21,26,27
Getreide (täglich etwa 300 bis 400 g)
bevorzugen
Vollkornprodukte
in Maßen
Weißbrot, Reis, Nudeln, Cornflakes
nur selten
Backwaren wie Croissants oder Muffins
Gemüse (täglich 400 g)
bevorzugen
alle Sorten (gekocht oder roh)
in Maßen
Kartoffeln
nur selten
Gemüsezubereitungen mit Butter oder Sahne
Obst (täglich 250 g)
bevorzugen
alle Sorten (frisch oder gefroren)
in Maßen
getrocknete Früchte, Marmelade, Fruchtsaft
nur selten
Kokosnuss
Hülsenfrüchte (regelmäßig etwa 125 g gegart)
bevorzugen
Bohnen, Erbsen, Linsen
in Maßen
–
nur selten
–
Fleisch (nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche)
bevorzugen
Geflügel ohne Haut
in Maßen
mageres Fleisch
nur selten
Wurstsorten, Innereien
Meerestiere (1- bis 2-Mal pro Woche, insgesamt bis 220 g)
bevorzugen
alle Fischsorten
in Maßen
Meeresfrüchte, Schalentiere
nur selten
–
Milchprodukte (täglich) und Eier (2 bis 3 pro Woche)
bevorzugen
Magermilchprodukte
in Maßen
fettarme Milch- und Käseprodukte, Eier
nur selten
Sahne, Vollmilch, Sahnejogurt
Nüsse und Samen (täglich 25 g)
bevorzugen
–
in Maßen
alle Sorten (ungesalzen)
nur selten
gesalzene Nüsse
Fette (täglich bis 40 g)
bevorzugen
generell pflanzliche Öle
in Maßen
Margarine
nur selten
Butter, Schmalz, Palm- und Kokosöl
Süßigkeiten (selten)
bevorzugen
Süßwaren mit Süßstoff
in Maßen
Zucker, Honig, Schokolade, Gummibärchen
nur selten
Kuchen, Eis, Softdrinks
Sonstiges
bevorzugen
Essig, Senf, Salzstangen
in Maßen
Frittiertes, Mayonnaise, Ketchup
nur selten
Fastfood, Chips
Die Ernährung umstellen: Drei Tipps bei hohem LDL-Cholesterin
Welche Änderungen in der Kaufentscheidung sowie in der Zubereitung der Mahlzeiten sind für eine gesunde und ausgewogene Ernährung bei hohem Cholesterinspiegel notwendig? Diese drei Tipps helfen Ihnen womöglich bei den ersten Schritten:22
Einkauf: Wählen Sie an der Theke mageres Fleisch aus oder schneiden Sie das sichtbare Fett ab. Milchprodukte können Sie häufig auch in einer fettarmen Variante einkaufen. Achten Sie deshalb auf die
Prozentzahlen in der Beschreibung des Produkts.
Öl-Auswahl: Empfehlenswert sind Öle mit einem geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren wie zum Beispiel Soja-, Raps- oder Leinöl.
fettarm kochen: Nutzen Sie den Ofen zum Garen anstatt der Pfanne zum Anbraten. Wenn Sie doch etwas anbraten möchten, verwenden Sie lieber eine beschichtete Pfanne, um Fett zu sparen. Außerdem hat es sich
bewährt, erst nach dem Erhitzen des Fettes die Lebensmittel hinzuzugeben. So nimmt das Essen weniger davon auf.
Die richtige Ernährung ist wichtig bei hohem LDL-Cholesterin. Zusätzliche Maßnahmen sind jedoch meist ergänzend notwendig, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Hierzu gehört zum Beispiel
regelmäßige körperliche Aktivität. Informieren Sie sich über weitere Möglichkeiten, das Cholesterin zu senken.
Cholesterin durch Ernährung senken: Einfache Rezepte für den Alltag
Ihnen fehlen noch ein paar Ideen, was Sie an leichten Rezepten in Ihren Ernährungsplan aufnehmen können, um das Cholesterin zu senken? Eine cholesterinarme Ernährung ist gar nicht so schwer, wie Sie anfangs vielleicht denken. Die
Deutsche Herzstiftung e. V. empfiehlt mehrere mediterrane Gerichte, die dabei helfen, die Blutfettwerte zu regulieren.28 Holen Sie sich hier Inspiration:
Frischer Gemüse-Sommer-Salat29
Zutaten für 4 Personen:
1 Zucchini
2 große Tomaten
1 gelbe Paprika
1 EL Essig
½ TL Senf (scharf oder mittelscharf)
1 kleine Zwiebel
etwas Schnittlauch
1 TL Thymian
5 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer
2 Scheiben Vollkornbrot
So geht’s:
Gemüse waschen.
Zucchini in dünne Scheiben schneiden.
Paprika in der Mitte teilen, entkernen und in schmale, mundgerechte Streifen schneiden.
Den Strunk der Tomaten entfernen und je nach Größe vierteln oder achteln.
Für das Salatdressing:
Zwiebel in kleine Würfel schneiden und mit Senf sowie Essig mischen.
Salz und Pfeffer nach Belieben hinzugeben.
Schnittlauch in feine Ringe zerteilen und zusammen mit Thymian und der Hälfte des Olivenöls unter das Dressing rühren.
Geschnittenes Gemüse und Salatdressing vermischen und etwa 20 Minuten stehen lassen.
Das restliche Olivenöl in einer Pfanne erhitzen.
Brotscheiben in Würfel schneiden.
Brotstücke in der Pfanne rösten und über dem Salat verteilen
Guten Appetit!
Gefüllte Auberginentaschen30
Das brauchen Sie für 4 Personen:
1 Aubergine
2 Tomaten
100 Gramm Schafskäse
frischen Basilikum
1 Fenchelknolle und Fenchelgrün
½ Zwiebel
Salz und Pfeffer
Essig
Olivenöl
So gehen Sie vor:
Aubergine (längst) und eine Tomate in feine Scheiben schneiden.
Schafskäse in 4 Stücke teilen.
2 Auberginenscheiben kreuzförmig übereinanderlegen, 1 Scheibe Tomate, 1 Stück Schafskäse und 1 Blatt Basilikum darauf platzieren.
Die Auberginenscheiben oben zusammenklappen, sodass ein Päckchen entsteht.
Die Päckchen auf dem Grill oder im Ofen langsam garen und am Ende mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Das Grüne von der Fenchelknolle abtrennen und die Knolle in Scheiben schneiden.
Fenchelscheiben auf dem Grill oder im Ofen dünsten.
Für die Vinaigrette:
Tomate und Zwiebel würfeln.
Mit Salz und Pfeffer würzen.
Etwas Essig und Olivenöl hinzufügen.
Fenchelgrün klein schneiden und darunter mischen.
Ein wenig Vinaigrette auf einen Teller geben, das Auberginenpäckchen darauf legen und eine gedünstete Fenchelscheibe dazu legen.
Fertig, lassen Sie es sich schmecken!
Arztbesuch vorbereiten
Hohes Cholesterin: Wer ist der richtige Ansprechpartner und was ist zu beachten?
Alle Infos auf einem Blick
Sind Sie besorgt über Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit? Beantworten Sie die Fragen in unserem kostenlosen Fragenbogen und bekommen Sie eine erste Einschätzung zu Ihrem persönlichen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Zum persönlichen Risiko-Test
Deutsche Gesellschaft zur Bekämpfung von Fettstoffwechselstörungen und ihren Folgeerkrankungen DGFF (Lipid-Liga) e.V.: Ernährung bei erhöhten LDL-Cholesterinkonzentrationen. URL:
https://www.lipid-liga.de/fuer-patienteninnen/ (11.09.2023).
Martinez, Ramon: Das Cholesterin-Buch. So senke ich meine Blutfettwerte. Neueste Therapien – gesicherte Maßnahmen. Hannover: Humboldt. 2019. S.8.
