Cholesterin senken? Tipps zur Ernährung | Ratgeber Cholesterin

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Cholesterin senken mit der richtigen Ernährung

Wer seinen LDL-Cholesterinspiegel senken will, kommt an einer gesunden Ernährung nicht vorbei. Doch muss wirklich jede fettreiche Mahlzeit gemieden werden? Sollte alles, was schmeckt, vom Ernährungsplan verschwinden? Die gute Nachricht vorneweg: Sie dürfen gelegentlich auch einmal sündigen, sollten aber ein paar einfache Regeln dabei beachten.1 Wir zeigen in Tabellen, welche Lebensmittel zu empfehlen sind, und wie Sie bereits mit einfachen Tricks in der Ernährung etwas für Ihre Cholesterinwerte tun können.

Cholesterin und Ernährung: Fette sind nicht gleich Fette

Ungefähr drei Viertel des Cholesterins produziert der Körper selbst, den Rest nehmen wir über die Nahrung auf.2 Doch wenn zu viel des sogenannten LDL-Cholesterins im Blut zirkuliert, kann das schwere Folgen, insbesondere für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, haben. Hohe Cholesterinwerte müssen deshalb ernst genommen werden.3
Betroffene erhalten entsprechende Therapie-Empfehlungen von Ihrem Arzt. Ein Aspekt davon ist meist eine Ernährungsumstellung.4 Dabei geht es vor allem darum, die Aufnahme unterschiedlicher Fette im Blick zu behalten und so das LDL-Cholesterin im Blut durch die richtige Ernährung zu verringern.5
Es lassen sich drei Fettsäurearten unterscheiden:6
  • gesättigte,
  • einfach ungesättigte und
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren können den Cholesterinspiegel erhöhen.7 Deshalb lässt sich für eine gesunde Ernährung bei hohem Cholesterin die folgende Faustregel festhalten: Experten empfehlen, weniger Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren zu konsumieren.8

Zum Hintergrund:

Fettsäuren sind langkettige Verbindungen einzelner Kohlenstoff- und Wasserstoffatome. Die Glieder der Kette (die einzelnen Atome) können chemisch entweder einfach oder doppelt miteinander verbunden sein. Ungesättigte Fettsäuren enthalten, im Gegensatz zu gesättigten Fetten, auch Doppelbindungen und sind deshalb schwerer aufzubrechen. Liegt mehr als eine Doppelbindung innerhalb der Kette vor, bezeichnet man die Fettsäure als mehrfach ungesättigt.
Welche Nahrungsmittel kommen aber nun bei zu viel LDL-Cholesterin infrage und welche sollen besser nicht im Einkaufswagen landen? Unsere Ernährungs-Tabellen geben einen hilfreichen Überblick.

Diese Lebensmittel sollten Sie bei hohen Cholesterinwerten vermeiden

An erster Stelle ist es wichtig, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren. Diese befinden sich vor allem in
  • tierischen Lebensmitteln (zum Beispiel Butter, Käse, Sahne, Fleisch, Wurst) und
  • wenigen pflanzlichen Produkten (wie Kokos- und Palmfett).9
Außerdem erhöhen sogenannte Transfettsäuren das LDL-Cholesterin im Blut.10 Dieses Fett wird industriell aus Ölen hergestellt und findet vor allem in der Zubereitung von Fast-Food- und Fertiggerichten Anwendung. Demnach ist es zum Beispiel ratsam, den Genuss von Pommes, Fertigsoßen und Chips herunterzuschrauben.

Wie erkenne ich Transfettsäuren?

Auf den Produkten sind Transfettsäuren als „gehärtete Fettsäuren“ oder „hydrogeniert“ ausgewiesen. Umso weiter oben das auf der Zutatenliste steht, desto größer ist in der Regel der Anteil davon im Produkt.11
Wer Alkohol nur in geregelten Maßen konsumiert, tut seinem Cholesterinspiegel ebenfalls etwas Gutes.12
In dieser Tabelle erhalten Sie einen Überblick über Lebensmittel mit hohem Cholesteringehalt, die vermieden werden sollten:13
Lebensmittel Cholesterin in mg/100 g
Fleisch
Leberwurst 230
Bratwurst 110
Salami 90
Schinken 80
Milchprodukte
Schlagsahne (30 % Fett) 110
Frischkäse 105
Käse (45 % Fett i. Tr.) 95
Fette
Butter 240
Mayonnaise (80 % Fett) 140
Schweineschmalz 90
Sonstiges
Hühnereier 350
Rührkuchen 135
Croissant 70

Welche Lebensmittel senken den Cholesterinspiegel?

Bei der Ernährungsumstellung zur Reduzierung der Cholesterinwerte geht es nicht darum, pauschal alle Fette zu vermeiden. Manche braucht der Körper sogar (essenzielle Fette) und sie können zur Senkung der Cholesterinwerte beitragen, wie zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren.14
In dieser Tabelle erfahren Sie, welche Lebensmittel einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren haben und damit das LDL-Cholesterin senken können:15
Lebensmittel Omega-3-Fettsäuren in g/100 g
Scholle 2,5
Lachs 2,3
Hering 2
Karpfen 1,5
Thunfisch 1
Fischöl 30
Leinsamen 10
Neben der Wahl des richtigen Fettes ist es hilfreich, bei der Ernährung auf einen ballaststoffreichen Speiseplan zu setzen. Ballaststoffe können ebenfalls dazu beitragen, das LDL-Cholesterin zu senken.16 Sie sorgen dafür, dass Nährstoffe langsamer aufgenommen werden und so ein längeres Sättigungsgefühl eintritt. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind unter anderem:17
  • Nüsse und Haferflocken
  • Gemüse (Spinat, Brokkoli und Kartoffeln)
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen und Linsen)
  • Vollkornprodukte
Eine ausgewogene Essgewohnheit wirkt sich in der Regel positiv auf Ihre Gesundheit aus. Das bestätigt der Experte für Ernährung und Herz-Kreislauf-Gesundheit Prof. Dr. Stefan Lorkowski. In diesem Video klärt er über die Zusammenhänge von Ernährung, Lebensstil und hohen Cholesterinwerten auf.
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Die Ernährung umstellen: 3 Tipps bei hohem LDL-Cholesterin

Welche Änderungen in der Kaufentscheidung sowie in der Zubereitung der Mahlzeiten sind für eine gesunde und ausgewogene Ernährung notwendig? Diese drei Tipps können Ihnen bei den ersten Schritten helfen:18
  • Einkauf: Wählen Sie an der Theke mageres Fleisch aus oder schneiden Sie das sichtbare Fett ab. Milchprodukte können Sie häufig auch in einer fettarmen Variante einkaufen. Achten Sie deshalb auf die Prozentzahlen in der Beschreibung des Produkts.
  • Öl-Auswahl: Empfehlenswerte Öle mit einem geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren sind zum Beispiel Soja-, Sonnenblumen- oder Leinöl.
  • Fettarm kochen: Nutzen Sie den Ofen zum Garen, anstatt die Pfanne zum Anbraten. Wenn Sie doch etwas anbraten möchten, ist es ratsam, eine beschichtete Pfanne zu verwenden, um Fett zu sparen. Außerdem hat es sich bewährt, erst nach dem Erhitzen des Fettes die Lebensmittel hinzuzugeben. So nimmt das Essen weniger davon auf.
Die richtige Ernährung ist wichtig bei hohem LDL-Cholesterin. Doch meist müssen noch weitere Maßnahmen getroffen werden. Hierzu gehört zum Beispiel regelmäßige körperliche Aktivität. Informieren Sie sich über weitere Möglichkeiten, das Cholesterin zu senken
.

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MEHR ERFAHREN

  1. Deutsche Gesellschaft zur Bekämpfung von Fettstoffwechselstörungen und ihren Folgeerkrankungen DGFF (Lipid-Liga) e.V.: Ratgeber Cholesterin. URL: https://www.lipid-liga.de/wp-content/uploads/7052_Cholesterin-Ratgeber_6.Aufl_2017.pdf S. 18 ff. (19.01.2021).
  2. Martinez, Ramon: Das Cholesterin-Buch. So senke ich meine Blutfettwerte. Neueste Therapien – gesicherte Maßnahmen. Hannover: Humboldt. 2019. S.8.
  3. ebd. S. 10.
  4. Deutsche Gesellschaft zur Bekämpfung von Fettstoffwechselstörungen und ihren Folgeerkrankungen DGFF (Lipid-Liga) e.V.: Ratgeber Cholesterin. URL: https://www.lipid-liga.de/wp-content/uploads/7052_Cholesterin-Ratgeber_6.Aufl_2017.pdf S. 15. (24.07.2020).
  5. Martinez, Ramon: Das Cholesterin-Buch. So senke ich meine Blutfettwerte. Neueste Therapien – gesicherte Maßnahmen. Hannover: Humboldt. 2019. S. 36.
  6. ebd. S. 40.
  7. Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE): Cholesterin: Mythos Frühstücksei. URL: https://www.bzfe.de/inhalt/erhoehte-blutfettwerte-ein-risiko-fuer-herz-und-kreislauf-2026.html#:~:text=Ges%C3%A4ttigte%20Fetts%C3%A4uren%20erh%C3%B6hen%20die%20Blutfette,einfach%20unges%C3%A4ttigte%20Fetts%C3%A4uren%20wie%20%C3%96ls%C3%A4ure (24.07.2020).
  8. Martinez, Ramon: Das Cholesterin-Buch. So senke ich meine Blutfettwerte. Neueste Therapien – gesicherte Maßnahmen. Hannover: Humboldt. 2019. S. 41.
  9. Deutsche Gesellschaft zur Bekämpfung von Fettstoffwechselstörungen und ihren Folgeerkrankungen DGFF (Lipid-Liga) e.V.: Ratgeber Cholesterin. URL: https://www.lipid-liga.de/wp-content/uploads/7052_Cholesterin-Ratgeber_6.Aufl_2017.pdf S. 18 ff. (19.01.2021).
  10. Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE): Cholesterin: Mythos Frühstücksei. URL: https://www.bzfe.de/inhalt/erhoehte-blutfettwerte-ein-risiko-fuer-herz-und-kreislauf-2026.html#:~:text=Ges%C3%A4ttigte%20Fetts%C3%A4uren%20erh%C3%B6hen%20die%20Blutfette,einfach%20unges%C3%A4ttigte%20Fetts%C3%A4uren%20wie%20%C3%96ls%C3%A4ure (24.07.2020).
  11. Martinez, Ramon: Das Cholesterin-Buch. So senke ich meine Blutfettwerte. Neueste Therapien – gesicherte Maßnahmen. Hannover: Humboldt. 2019. S. 43.
  12. Deutsche Gesellschaft zur Bekämpfung von Fettstoffwechselstörungen und ihren Folgeerkrankungen DGFF (Lipid-Liga) e.V.: Ratgeber Cholesterin. URL: https://www.lipid-liga.de/wp-content/uploads/7052_Cholesterin-Ratgeber_6.Aufl_2017.pdf S. 19. (19.01.2021).
  13. Martinez, Ramon: Das Cholesterin-Buch. So senke ich meine Blutfettwerte. Neueste Therapien – gesicherte Maßnahmen. Hannover: Humboldt. 2019. S. 37.
  14. Deutsche Gesellschaft zur Bekämpfung von Fettstoffwechselstörungen und ihren Folgeerkrankungen DGFF (Lipid-Liga) e.V.: Ratgeber Cholesterin. URL: https://www.lipid-liga.de/wp-content/uploads/7052_Cholesterin-Ratgeber_6.Aufl_2017.pdf S. 18 ff. (19.01.2021).
  15. ebd. S. 45.
  16. ebd. S. 57.
  17. ebd. S. 57.
  18. ebd. S. 41.

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