Cholesterin senken mit der richtigen Ernährung

Wer seinen LDL-Cholesterinspiegel senken will, kommt an einer gesunden Ernährung nicht vorbei. Doch muss wirklich jede fettreiche Mahlzeit gemieden werden? Sollte alles, was schmeckt, vom Ernährungsplan verschwinden? Die gute Nachricht vorneweg: Sie dürfen gelegentlich auch einmal sündigen, sollten aber ein paar einfache Regeln dabei beachten.¹ Wir zeigen in Tabellen, welche Lebensmittel zu empfehlen sind, und wie Sie bereits mit einfachen Tricks in der Ernährung etwas für Ihre Cholesterinwerte tun können.

Ungefähr drei Viertel des Cholesterins produziert der Körper selbst, den Rest nehmen wir über die Nahrung auf.² Doch wenn zu viel des sogenannten LDL-Cholesterins im Blut zirkuliert, kann das schwere Folgen, insbesondere für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, haben. Hohe Cholesterinwerte müssen deshalb ernst genommen werden.³

Betroffene erhalten entsprechende Therapie-Empfehlungen von Ihrem Arzt. Neben der Einnahme medikamentöser Cholesterinsenker ist ein weiterer wichtiger Aspekt davon meist eine Ernährungsumstellung.⁴ Dabei geht es vor allem darum, die Aufnahme unterschiedlicher Fette im Blick zu behalten und so das LDL-Cholesterin im Blut durch die richtige Ernährung zu verringern.⁵

Es lassen sich drei Fettsäurearten unterscheiden:⁶

• gesättigte,
• einfach ungesättigte und
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren können den Cholesterinspiegel erhöhen.⁷ Deshalb lässt sich für eine gesunde Ernährung bei hohem Cholesterin die folgende Faustregel festhalten: Experten empfehlen, weniger Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren zu konsumieren.⁸

Welche Nahrungsmittel kommen aber nun bei zu viel LDL-Cholesterin infrage und welche sollen besser nicht im Einkaufswagen landen? Unsere Ernährungs-Tabellen geben einen hilfreichen Überblick.

An erster Stelle ist es wichtig, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren. Diese befinden sich vor allem in

• tierischen Lebensmitteln (zum Beispiel Butter, Käse, Sahne, Fleisch, Wurst) und
• wenigen pflanzlichen Produkten (wie Kokos- und Palmfett).⁹

Außerdem erhöhen sogenannte Transfettsäuren das LDL-Cholesterin im Blut.¹⁰ Dieses Fett wird industriell aus Ölen hergestellt und findet vor allem in der Zubereitung von Fast-Food- und Fertiggerichten Anwendung. Demnach ist es zum Beispiel ratsam, den Genuss von Pommes, Fertigsoßen und Chips herunterzuschrauben.

Wer Alkohol nur in geregelten Maßen konsumiert, tut seinem Cholesterinspiegel ebenfalls etwas Gutes.¹²

In dieser Tabelle erhalten Sie einen Überblick über Lebensmittel mit hohem Cholesteringehalt, die vermieden werden sollten:¹³

Lebensmittel	Cholesterin in mg/100 g
Fleisch
Leberwurst	230
Bratwurst	110
Salami	90
Schinken	80
Milchprodukte
Schlagsahne (30 % Fett)	110
Frischkäse	105
Käse (45 % Fett i. Tr.)	95
Fette
Butter	240
Mayonnaise (80 % Fett)	140
Schweineschmalz	90
Sonstiges
Hühnereier	350
Rührkuchen	135
Croissant	70

Cholesterinsenkende Lebensmittel können unterstützen. Bei der Ernährungsumstellung zur Reduzierung der Cholesterinwerte geht es nicht darum, pauschal alle Fette zu vermeiden. Manche braucht der Körper sogar (essenzielle Fette) und sie können zur Senkung der Cholesterinwerte beitragen, wie zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren.¹⁴

In dieser Tabelle erfahren Sie, welche Lebensmittel einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren haben und damit das LDL-Cholesterin senken können:¹⁵

Lebensmittel	Omega-3-Fettsäuren in g/100 g
Scholle	2,5
Lachs	2,3
Hering	2
Karpfen	1,5
Thunfisch	1
Fischöl	30
Leinsamen	10

Neben der Wahl des richtigen Fettes ist es hilfreich, bei der Ernährung auf einen ballaststoffreichen Speiseplan zu setzen. Ballaststoffe können ebenfalls dazu beitragen, das LDL-Cholesterin zu senken.¹⁶ Sie sorgen dafür, dass Nährstoffe langsamer aufgenommen werden und so ein längeres Sättigungsgefühl eintritt. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind unter anderem:¹⁷

• Nüsse und Haferflocken
• Gemüse (Spinat, Brokkoli und Kartoffeln)
• Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen und Linsen)
• Vollkornprodukte

Eine ausgewogene Essgewohnheit wirkt sich in der Regel positiv auf Ihre Gesundheit aus. Das bestätigt der Experte für Ernährung und Herz-Kreislauf-Gesundheit Prof. Dr. Stefan Lorkowski. In diesem Video klärt er über die Zusammenhänge von Ernährung, Lebensstil und hohen Cholesterinwerten auf.

• Wie beeinflusst der Lebensstil den Cholesterinspiegel?
• Welche Risiken bergen hohe Cholesterinwerte?
• Was kann jeder Betroffene tun, um die Risiken einzuschränken?
• Wie sieht ein idealer Alltag aus, um den Cholesterinspiegel niedrig zu halten?
• Muss bei erhöhtem Cholesterin die Ernährung eingeschränkt werden?
• Welche Lebensmittel sollten auf dem Speiseplan stehen?
• Dürfen Personen mit hohen Cholesterinwerten Alkohol trinken?
• Ist es tabu, etwas Süßes zu essen?
• Welche Sportarten lassen sich empfehlen?