Cholesterin senken: Besser essen und mit Freude aktiv leben

Gesunder Lebensstil bei hohem LDL-Cholesterin

Gesünder leben, das heißt mehr Genuss und mehr Lebensfreude. Wie das geht? Lesen Sie hier, wie Sie sich selbst etwas Gutes tun!

Gesunder Lebensstil – was heißt das eigentlich?

Wenn Sie zu hohe LDL-Cholesterinwerte haben, brauchen Sie diesen nicht hilflos gegenüberzustehen. Denn es gibt vieles, was Sie tun können, um die Werte in Schach zu halten und Risiken, etwa für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zu verringern.1 Eine gesunde Lebensweise spielt dabei eine entscheidende Rolle. Doch was heißt das eigentlich, „gesund leben“?
Ein gesunder Lebensstil setzt sich aus unterschiedlichen Bausteinen zusammen. Konkret können Sie Ihren Alltag gesund gestalten, indem Sie
  • sich gesund und ausgewogen ernähren,
  • sich viel bewegen bzw. regelmäßig Sport treiben,
  • auf ein gesundes Körpergewicht achten bzw. Übergewicht reduzieren,
  • nicht rauchen und nicht zu viel Alkohol trinken.1

Lorkowski

Rat vom Experten

Prof. Dr. Stefan Lorkowski, Professor für die Biochemie der Ernährung an der Universität Jena, spricht über die neuesten Erkenntnisse der Forschung und gibt zahlreiche Tipps für eine gesunde Ernährung und einen aktiven Lebensstil.

Hier geht’s zum Video

Gesund essen heißt besser essen

Wenn Sie sich gesund ernähren wollen, um die LDL-Cholesterinwerte zu senken, müssen Sie keineswegs auf den Genuss verzichten. Oft lässt sich der richtige Weg zur gesunden Kost schon erreichen, indem Sie Ihre täglichen Essensgewohnheiten umstellen. Um LDL-Cholesterinwerte und die Blutfette insgesamt günstig zu beeinflussen, empfehlen Experten einen abwechslungsreichen Speiseplan mit Gemüse, Obst, Nüssen, Vollkornprodukten sowie ballaststoffreichen Lebensmitteln.1 Mindestens zweimal in der Woche sollte Fisch (z. B. Hering, Lachs, Makrele) auf den Teller kommen. Auch Fleischliebhaber dürfen hin und wieder zugreifen, am besten zu magerem Geflügel.1 Fette – in Maßen – sind nicht nur als Geschmacksträger wichtig, sondern werden vom Körper auch benötigt. Allerdings kommt es auf die Art des Fettes an. Als gesund gelten zum Beispiel kaltgepresste pflanzliche Öle, zum Beispiel Oliven-, Lein- oder Walnussöl.2 Tierische und gehärtete Fette sind hingegen ungünstig. Auch bei Zuckerhaltigem ist Zurückhaltung gefragt: Genießen Sie Süßes lieber als eine besondere Ausnahme. Vergessen Sie nicht, dass auch die meisten Softdrinks sehr viel Zucker enthalten und greifen Sie zum Durstlöschen am besten zu Wasser.
In der folgenden Tabelle finden Sie eine Übersicht zu Lebensmittelempfehlungen, die zur Senkung des LDL-Cholesterins und zur Verbesserung der gesamten Blutfettwerte beitragen:
Tabelle mit Lebensmittel-Empfehlungen bei erhöhtem Cholesterin Tabelle mit Lebensmittel-Empfehlungen bei erhöhtem Cholesterin
Tab. 1: Ernährungsempfehlungen bei Dyslipidämien, modifiziert nach [1]
Tipp: Ihnen ist Wasser als Durstlöscher zu langweilig? Indem Sie kaltes Mineralwasser mit Minzblättern sowie einigen Limetten- und Grapefruitscheiben aufpeppen, wird ein spritzig-erfrischender Drink daraus!
Leichtes Limetten-Sorbet anstatt Milcheis - gesunde Ernährung kann Blutfettwerte positiv beeinflussen

Rezept: Lust auf Süßes? So wird´s gesund

Wenn Sie sich einmal etwas zum Schlemmen gönnen wollen, muss es nicht gleich die fette Double-Chocolate-Caramel-Eiscreme sein. Probieren Sie doch mal dieses leckere Rezept für ein leichtes Limetten-Ingwer-Sorbet.3
Sie brauchen dafür folgende Zutaten:
  • 150 ml Limettensaft
  • 2 EL geriebene Limettenschalen (am besten Bio)
  • 3 EL geriebenen Ingwer
  • 100 g Zucker
  • 400 ml Wasser
Geben Sie Wasser, Zucker und Ingwer in einen Topf und kochen Sie die Zutaten unter Rühren kurz auf. Limettensaft und -schalen hinzufügen und etwa 4 Minuten ziehen lassen. Nach dem Abkühlen in die Eismaschine oder – falls nicht vorhanden – in eine flache Form füllen. Wenn die Masse zu Eis gefroren ist, geben Sie diese kurz vor dem Verzehr für 15 Sekunden in den Mixer. Fertig!

Gesundes Körpergewicht erreichen und halten

Übergewicht hat einen großen Einfluss auf den Fettstoffwechsel und auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.1 Wenn Sie überflüssige Pfunde haben, können Sie jedoch aktiv Ihr Risiko senken, indem Sie Gewicht reduzieren.1 Das ist einfacher gesagt als getan? Sie schaffen es, wenn Sie sich an ein paar Grundregeln halten. Klar ist: Wer abnehmen möchte, muss täglich weniger Kalorien aufnehmen, als er verbraucht. Dabei spielt aber nicht nur eine Rolle, was und wie viel Sie essen, sondern auch wie aktiv Sie sind. Kurz gesagt: Wer sich viel bewegt, verbrennt auch mehr. Dazu braucht es übrigens keine körperlichen Höchstleistungen. Schon mit ein paar cleveren Tricks bringen Sie Bewegung in Ihren Alltag: Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug, fahren Sie Rad statt Auto und lassen Sie keine Gelegenheit aus sich zu bewegen, ob mal eben den Müll rausbringen oder zum Briefkasten gehen.
Reservieren Sie sich am besten täglich mindestens eine halbe Stunde, um aktiv zu werden. Gemeinsam macht es meist mehr Spaß, verabreden Sie sich zum Beispiel mit Freunden zum Nordic Walking oder schließen Sie sich einer Sportgruppe an.
Wussten Sie schon …?
Bereits 20 bis 30 Minuten Sport und Bewegung pro Tag können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich senken. Ein weiteres Plus: Sport ist nicht nur gesund, sondern steigert auch das gesamte Wohlbefinden.4
Bewegung und Sport tun übrigens jedem gut, egal ob man abnehmen möchte oder nicht. Und für jeden gibt es eine passende Sportart. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, welcher Sport für Sie geeignet ist.
Der nächste Arztbesuch steht an? Hier finden Sie die wichtigsten Fragen für Ihr Arztgespräch!
Es ist wichtig, dass Sie über das Thema Cholesterin gut Bescheid wissen. Sprechen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt aktiv darauf an, etwa indem Sie dafür einen eigenen Termin vereinbaren. Zeigen Sie, dass Sie bereit sind, etwas für sich zu tun, etwa indem Sie ansprechen, wie Sie sich gesünder ernähren, oder gemeinsam Ziele vereinbaren.
Hier geht´s zu den wichtigsten Fragen für Ihr Arztgespräch



Ihr persönlicher Risiko-Check:
Frage #2
Wurde Ihnen aufgrund hoher LDL-Cholesterinwerte schon einmal eine Ernährungsumstellung empfohlen?
Jetzt kompletten Test ausfüllen
Fahrradfahren und Wandern - durch aktiven Lebensstil kann Cholesterin beeinflusst werden

Das Leben im Griff

Ernährung und Lebensstil: wie Betroffene ihr Leben neu gestalten

MEHR ERFAHREN
Frau liest in einer Zeitschrift, dass sich LDL-Cholesterin durch verschiedene Therapiemöglichkeiten senken lässt

Therapiemöglichkeiten

Welche Medikamente Ihr Cholesterin senken können

MEHR ERFAHREN
Frau nutzt den Wirkansatz der PCSK9-Inhibitoren zur Senkung des LDL-Cholesterinwertes im Blut

Innovativer Wirkansatz

Eine neue Wirkstoffgruppe bringt Hoffnung

MEHR ERFAHREN
Ärztin beantwortet Fragen rund um hohe Cholesterinwerte

Fragen an den Arzt

Der Merkzettel für Ihren nächsten Arztbesuch: hier runterladen und ausdrucken

MEHR ERFAHREN
Icon Herzinfarkt und Cholesterin: Welche Rolle hat der Cholesterinspiegel bei einem Herzinfarkt

Herzinfarkt und Cholesterin

Welche Rolle hat der Cholesterinspiegel bei einem Herzinfarkt?

MEHR ERFAHREN
Icon Schlaganfall und Cholesterin: Welche Rolle hat der Cholesterinspiegel bei einem Schlaganfall?

Schlaganfall und Cholesterin

Welche Rolle hat der Cholesterinspiegel bei einem Schlaganfall?

MEHR ERFAHREN
Icon familiäre Hypercholesterinämie: Können zu hohe Cholesterinwerte erblich bedingt sein?

Familiäre Hypercholesterinämie

Können zu hohe Cholesterinwerte erblich bedingt sein?

MEHR ERFAHREN
Icon Cholesterin neu verstehen: Was ist Cholesterin und welche Aufgabe hat es?

Cholesterin neu verstehen

Was genau ist Cholesterin eigentlich? Und welche Aufgabe hat es?

MEHR ERFAHREN
Icon Lebensstil und Therapie: Was kann man bei Cholesterin selbst tun und welche Therapien gibt es?

Lebensstil und Therapie

Was kann ich selbst tun? Und welche Therapien gibt es?

MEHR ERFAHREN
Icon Mediathek

Mediathek

Alle Videos und Broschüren für Sie zusammengestellt

MEHR ERFAHREN
Icon Service und Glossar: nützliche Leistungen und Tools rund um Cholesterin

Services

Nützliche Leistungen und Tools rund um das Thema Cholesterin

MEHR ERFAHREN

Quellen:

  1. Deutsche Gesellschaft für Kardiologie – Herz- und Kreislaufforschung e.V. (2017) ESC Pocket Guidelines. Diagnostik und Therapie der Dyslipidämien, Version 2016. Börm Bruckmeier Verlag GmbH, Grünwald Kurzfassung der „ESC/EAS Guidelines for the Management of Dyslipidaemias“ European Heart Journal, 2016; doi:10.1093/eurheartj/ehw272
  2. Deutsche Gesellschaft zur Bekämpfung von Fettstoffwechselstörungen und ihren Folgeerkrankungen DGFF (Lipid-Liga) e.V. Empfehlungen zur Diagnostik und Therapie von Fettstoffwechselstörungen in der Ärztlichen Praxis. Im Internet unter https://www.lipid-liga.de/fuer-aerzte/empfehlungen. Abgerufen 06.06.2018
  3. Österreichisches Gourmetportal Gute Küche: Im Internet unter https://www.gutekueche.at/limonen-ingwer-sorbet-rezept-533. Abgerufen am 20.06.2018
  4. World Health Organisation (WHO). Im Internet unter https://www.euro.who.int/en/health-topics/noncommunicable-diseases/cardiovascular-diseases/data-and-statistics. Abgerufen am 20.06.2018

Zurück nach oben